Calculadora de Calorías

Sexo biológico

HombreMujer

Peso

kg

Altura

cm

Edad

años

Nivel de actividad

SedentarioLigero (1-2 días/sem)Moderado (3-5 días/sem)Activo (6-7 días/sem)Muy activo (atleta)

Calorías de mantenimiento

2,507kcal/día

Metabolismo basal:1,618 kcal

Perder peso

2,007 kcal

Mantener

2,507 kcal

Ganar músculo

2,807 kcal

🥩Proteína recomendada: 126g/día

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¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el metabolismo basal, la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.

Componentes del gasto calórico

• Metabolismo basal (BMR): 60-70% del gasto total. Calorías necesarias para mantener funciones vitales en reposo.
• Efecto térmico de alimentos: ~10% del gasto. Energía para digerir y procesar la comida.
• Actividad física: 15-30% del gasto. Ejercicio planificado y movimiento diario.

Cómo usar los resultados

Para perder peso

Un déficit de 500 kcal/día equivale a perder aproximadamente 0.5 kg por semana. No se recomienda un déficit mayor a 1000 kcal para evitar pérdida de masa muscular y otros problemas de salud.

Para ganar músculo

Un superávit de 200-400 kcal es suficiente para maximizar la ganancia muscular minimizando la acumulación de grasa. Combinado con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína (1.6-2.2 g/kg).

Para mantener peso

Consume aproximadamente tu TDEE. Si notas cambios en el peso después de unas semanas, ajusta ligeramente las calorías.

Factores que afectan el metabolismo

• Masa muscular: Más músculo = mayor gasto calórico en reposo
• Edad: El metabolismo tiende a disminuir con la edad
• Hormonas: Tiroides, testosterona y otras hormonas influyen significativamente
• NEAT: Movimiento no planificado (caminar, moverse) puede variar cientos de calorías

Recomendaciones importantes

Los cálculos son un punto de partida. Monitoriza tu peso y ajusta según resultados reales después de 2-3 semanas. No obsesionarte con los números exactos; son estimaciones.

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