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Calculadora de Creatina
Calcula tu dosis diaria óptima de creatina monohidrato según tu peso corporal
kg
Dosis diaria
3g/día
DuraciónIndefinido
TimingPost-entreno o con comida
Bebe suficiente agua (2-3L/día)
Esta calculadora es orientativa. Las dosis se basan en la creatina monohidrato, la forma más estudiada y efectiva.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y ayuda a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad. Es el suplemento deportivo más estudiado y con mayor evidencia científica de eficacia.
Beneficios probados
- Fuerza y potencia: Aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad
- Masa muscular: Favorece la hipertrofia cuando se combina con entrenamiento de fuerza
- Recuperación: Reduce el daño muscular y acelera la recuperación
- Función cognitiva: Evidencia emergente sobre beneficios cerebrales
Fase de carga vs. Mantenimiento
Existen dos protocolos principales para la suplementación con creatina:
Protocolo con fase de carga
Consiste en tomar dosis altas (0.3 g/kg/día) durante 5-7 días para saturar los depósitos musculares rápidamente. Después se pasa a dosis de mantenimiento. Este método permite notar efectos en aproximadamente una semana.
Solo mantenimiento
Tomar directamente 3-5g diarios sin fase de carga. Los depósitos se saturan en aproximadamente 3-4 semanas. Es igual de efectivo a largo plazo y puede causar menos molestias gastrointestinales.
Recomendaciones de uso
- Timing: El momento de toma no es crítico. Post-entreno con carbohidratos puede mejorar ligeramente la absorción.
- Consistencia: Tómala todos los días, incluyendo días de descanso.
- Hidratación: Aumenta tu ingesta de agua a 2-3 litros diarios.
- Tipo: Creatina monohidrato es la más efectiva y económica.
Seguridad
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más seguros. Cientos de estudios han demostrado su seguridad incluso con uso prolongado. Los mitos sobre daño renal o hepático no tienen base científica en personas sanas.
El único efecto secundario común es un aumento de peso de 1-2kg debido a la retención de agua intramuscular, lo cual es normal y esperado.