Calculadora Harris-Benedict

¿Qué es la ecuación de Harris-Benedict?

La ecuación de Harris-Benedict es una de las fórmulas más conocidas para estimar el metabolismo basal (BMR) —las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales— y, aplicando un factor de actividad, el gasto calórico total diario (TDEE).

Fue publicada en 1919 por J. Arthur Harris y Francis G. Benedict en la Proceedings of the National Academy of Sciences, convirtiéndose en el estándar clínico y deportivo durante décadas.

Fórmula original (1919)

La ecuación original de Harris y Benedict es:

• Hombres: BMR = 66,5 + (13,75 × kg) + (5,003 × cm) − (6,755 × años)
• Mujeres: BMR = 655,1 + (9,563 × kg) + (1,850 × cm) − (4,676 × años)

Fórmula revisada (1984) — Roza & Shizgal

En 1984, Roza y Shizgal recalibraron los coeficientes con una muestra más amplia y diversa. Es la versión recomendada actualmente:

• Hombres: BMR = 88,362 + (13,397 × kg) + (4,799 × cm) − (5,677 × años)
• Mujeres: BMR = 447,593 + (9,247 × kg) + (3,098 × cm) − (4,330 × años)

¿Original o revisada?

La versión revisada de 1984 tiende a ser entre un 3-5% más precisa en adultos de peso normal. Sin embargo, ambas pierden precisión en personas con muy baja o muy alta grasa corporal —en esos casos la fórmula Katch-McArdle (que incluye masa magra) ofrece mejores resultados.

Del BMR al TDEE

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad:

• Sedentario (sin ejercicio): BMR × 1,2
• Ligero (1-2 días/semana): BMR × 1,375
• Moderado (3-5 días/semana): BMR × 1,55
• Activo (6-7 días/semana): BMR × 1,725
• Muy activo (atleta o doble sesión): BMR × 1,9

Cómo usar tus resultados

Perder grasa

Consume entre 300-500 kcal por debajo de tu TDEE. Un déficit de 500 kcal/día equivale a ~0,5 kg de grasa a la semana. Déficits mayores aumentan el riesgo de perder masa muscular.

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Mantenimiento

Consume tu TDEE. Si tu peso varía en 2-3 semanas, ajusta ±100-200 kcal hasta estabilizarlo. Recuerda que el peso fluctúa por agua y glucógeno.

Comparativa con otras fórmulas

• Harris-Benedict revisada: Precisa en adultos de peso normal
• Mifflin-St Jeor (1990): Ligeramente más precisa en promedio; preferida en estudios clínicos modernos
• Katch-McArdle: La más precisa si conoces tu masa magra exacta