Calculadora de Macronutrientes

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los tres grupos de nutrientes que aportan energía al cuerpo: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple funciones específicas e insustituibles. Conocer tu distribución óptima es clave para alcanzar tus objetivos de composición corporal.

Los 3 macronutrientes

• Proteína (4 kcal/g): Esencial para construir y mantener masa muscular, enzimas, hormonas e inmunidad. Es el macro más saciante y con mayor efecto térmico (~25%).
• Carbohidratos (4 kcal/g): Principal fuente de energía, especialmente para el cerebro y el ejercicio de alta intensidad. Almacenados como glucógeno muscular y hepático.
• Grasa (9 kcal/g): Necesaria para la producción hormonal (testosterona, estrógenos), absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y función celular.

Distribuciones de macros según el objetivo

🔥 Perder grasa

La prioridad es preservar la masa muscular mientras se reduce la grasa. Se recomienda una ingesta proteica alta (mínimo 2 g/kg de masa magra) y un déficit calórico moderado de 300-500 kcal. Los carbohidratos pueden reducirse, pero mantener suficiente para sostener los entrenos.

⚖️ Mantenimiento

Consumir el TDEE con una distribución equilibrada. Ideal para períodos de recomposición corporal (perder grasa y ganar músculo simultáneamente), especialmente en personas con poca experiencia de entrenamiento o al retomar el ejercicio.

💪 Ganar músculo

Un superávit moderado de 200-400 kcal, con alta proteína (1.8-2.2 g/kg) y suficientes carbohidratos para alimentar los entrenamientos y la síntesis proteica. Superávits mayores solo generan más grasa sin acelerar la ganancia muscular.

Tipos de dieta

• Equilibrada (30/40/30): La distribución más versátil. Funciona bien para la mayoría de personas independientemente del objetivo.
• Baja en carbos (35/20/45): Reduce los carbohidratos priorizando proteína y grasa. Útil en personas con resistencia a la insulina o que prefieren alimentos más saciantes.
• Alta en proteína (40/35/25): Maximiza la síntesis proteica y la saciedad. Especialmente recomendada en definición muscular o en personas mayores.
• Cetogénica (25/5/70): Elimina casi por completo los carbohidratos para inducir cetosis. Requiere adaptación de 2-4 semanas. Eficaz para pérdida de grasa pero puede perjudicar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

¿Cuánta proteína necesito realmente?

La evidencia científica actual establece que el rango óptimo de proteína para maximizar la síntesis proteica muscular es de 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal al día. Más de 2.2 g/kg no aporta beneficios adicionales en personas entrenadas sin condiciones especiales.

• Mínimo recomendado (OMS): 0.8 g/kg — solo para personas sedentarias
• Para ganar músculo: 1.6–2.2 g/kg
• En déficit calórico: 2.0–2.4 g/kg (más alto para preservar músculo)
• Personas mayores (+60): 1.6–2.0 g/kg (mayor resistencia anabólica)

Consejos para alcanzar tus macros

• Tracking inicial: Usa una app (Cronometer, MyFitnessPal) durante 2-4 semanas para entender el contenido nutricional de tus alimentos habituales.
• Proteína primero: Estructura tus comidas alrededor de la fuente proteica (carne, pescado, huevos, legumbres) y luego añade el resto.
• Flexibilidad: No necesitas ser exacto al gramo. Un margen de ±10% es perfectamente aceptable para la mayoría de objetivos.
• Ajuste progresivo: Si no ves resultados en 3 semanas, ajusta las calorías en ±100-200 kcal antes de cambiar la distribución de macros.