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Calculadora de Omega-3
EPA + DHA diarios de pescado, plantas y suplementos — descubre si tu ingesta cubre tu objetivo
Los valores de omega-3 son medias de referencia; el contenido real varía según la especie,
el origen (salvaje vs. criado), el procesado y el método de cocción. La conversión de ALA
vegetal a EPA/DHA es una estimación media (~8%); varía individualmente.
Consulta a un profesional sanitario para pautas individualizadas.
🎯 Objetivo
📏 Ración estándar = 100g · Cuenta las raciones por semana
Salmón (fresco/ahumado)2,260 mg EPA+DHA / 100g
0x/sem
Caballa2,670 mg EPA+DHA / 100g
0x/sem
Sardinas (lata)1,480 mg EPA+DHA / 100g
0x/sem
Arenque2,360 mg EPA+DHA / 100g
0x/sem
Anchoas / boquerones2,055 mg EPA+DHA / 100g
0x/sem
Trucha1,150 mg EPA+DHA / 100g
0x/sem
Atún (lata al natural)270 mg EPA+DHA / 100g
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Bacalao / merluza / lubina280 mg EPA+DHA / 100g
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Gambas / langostinos540 mg EPA+DHA / 100g
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EPA + DHA efectivos / día
0mg
0500 mg objetivo
Deficiente
❤️ Salud general250–500 mg/día
Recomendación OMS/EFSA para adultos sanos
Pescado (media diaria)0 mg
Plantas (convertido)
0 mgSuplementos0 mg
💊 Para alcanzar tu objetivo
Necesitas 500 mg EPA+DHA más. Equivale a aproximadamente 2 cápsulas estándar (300 mg EPA+DHA/cáps.) o 1 ración adicional de pescado azul.
Referencia de objetivos
Salud general500 mg
Protección cardiovascular1,000 mg
Deporte / antiinflamatorio2,500 mg
Función cognitiva / cerebro1,500 mg
Embarazo / lactancia1,000 mg
Reducción de triglicéridos3,000 mg
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales —el organismo no puede fabricarlos y deben obtenerse de la dieta. Existen tres formas principales con funciones distintas:
- ALA (ácido alfa-linolénico): precursor vegetal. Se encuentra en linaza, chía, nueces y aceite de colza. El organismo convierte una pequeña fracción (~5-10%) en EPA y DHA.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): omega-3 marino de cadena larga. Principal agente antiinflamatorio. Compite directamente con el ácido araquidónico (omega-6) en la producción de eicosanoides.
- DHA (ácido docosahexaenoico): omega-3 marino de cadena larga. Componente estructural esencial de membranas celulares, especialmente en el cerebro (50% de los fosfolípidos cerebrales) y la retina. Crítico en el desarrollo fetal y neonatal.
¿Por qué el ALA vegetal no es suficiente?
El ALA es esencial, pero la conversión a EPA y DHA es muy limitada: aproximadamente un 5-10% se convierte en EPA y menos del 1-4% en DHA. Factores como una alta ingesta de omega-6 (aceites vegetales procesados), el estrés, el tabaco y el envejecimiento reducen aún más esta conversión. Por eso las fuentes vegetales de omega-3 son complementarias, no equivalentes al omega-3 marino.
Los veganos pueden obtener EPA+DHA directamente de suplementos de aceite de algas (la fuente primaria de la que se alimentan los peces) sin renunciar a los beneficios del omega-3 marino.
Beneficios del EPA y DHA respaldados por evidencia
- Cardiovascular: reduce los triglicéridos hasta un 20-30% con dosis de 2-4g/día; reduce la presión arterial y el riesgo de muerte súbita cardíaca
- Antiinflamatorio: inhibe la síntesis de citoquinas proinflamatorias (IL-6, TNF-α) y favorece la resolución de la inflamación (resolvinas, protectinas)
- Cognitivo: el DHA es el principal componente estructural de las sinapsis; niveles bajos se asocian con depresión, deterioro cognitivo y Alzheimer
- Rendimiento deportivo: mejora la síntesis proteica muscular, reduce el DOMS (dolor muscular tardío) y mejora la función neuromuscular
- Embarazo y desarrollo: el DHA es crítico para el desarrollo del cerebro y la retina fetal; la suplementación reduce el riesgo de parto prematuro
- Salud ocular: reduce el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (AMD)
¿Cuánto EPA+DHA necesito al día?
- Salud general (OMS/EFSA): 250-500 mg EPA+DHA/día
- Protección cardiovascular (AHA): ≥ 1.000 mg EPA+DHA/día; 2-4 g en pacientes con triglicéridos elevados
- Salud cognitiva: 1.000-2.000 mg/día (con énfasis en DHA)
- Deporte / antiinflamatorio: 2.000-3.000 mg EPA+DHA/día
- Embarazo: mínimo 200 mg DHA + 250 mg EPA al día (EFSA)
Mejores fuentes alimentarias de EPA y DHA (por 100g)
- Caballa: 2.670 mg EPA+DHA
- Salmón (fresco, salvaje): 2.260 mg EPA+DHA
- Arenque: 2.360 mg EPA+DHA
- Anchoas (en aceite): 2.055 mg EPA+DHA
- Sardinas en lata: 1.480 mg EPA+DHA
- Trucha: 1.150 mg EPA+DHA
- Gambas: 540 mg EPA+DHA
- Atún en lata (al natural): 270 mg EPA+DHA — mucho menos que fresco
- Bacalao / merluza: 280 mg EPA+DHA — pescado blanco bajo en grasa
Cómo elegir un buen suplemento de omega-3
No todos los suplementos son equivalentes. Ten en cuenta estos factores:
- Mira el EPA+DHA real, no el "aceite de pescado total": una cápsula de 1g de aceite puede contener solo 180 mg EPA + 120 mg DHA = 300 mg EPA+DHA. Eso es muy distinto de una cápsula de alta concentración con 400+400 mg.
- Forma molecular: el triglicérido reesterificado (rTG) tiene mejor absorción que el éster etílico (EE), que es la forma más barata pero menos biodisponible.
- Pureza y frescura: busca certificaciones IFOS, Friend of the Sea o NSF. El omega-3 oxidado (olor a pescado intenso) pierde eficacia y puede ser contraproducente.
- Veganos: el aceite de algas ofrece DHA y EPA directamente, sin pasar por el pescado.
Ratio omega-6 / omega-3
La dieta occidental típica tiene un ratio omega-6:omega-3 de 15:1 a 20:1, cuando el ideal evolutivo es de 4:1 o menos. Un exceso de omega-6 (presente en aceites de girasol, soja, maíz y alimentos procesados) compite con el omega-3 por las mismas enzimas y favorece un estado proinflamatorio crónico. Reducir el omega-6 y aumentar el omega-3 marino es una de las estrategias nutricionales con mayor impacto en la salud.