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Calculadora de Proteína
Calcula tu ingesta diaria óptima de proteína según tu peso, actividad y objetivos
kg
Proteína diaria
98g/día
Rango: 84 – 112 g
1.4g/kg peso
Distribución sugerida:
Desayuno25g
Comida34g
Cena29g
Snack10g
Nota: Estas recomendaciones son orientativas.
Las necesidades individuales pueden variar según metabolismo, composición corporal y otros factores.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es esencial para la reparación y construcción muscular, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de un sistema inmune fuerte. Una ingesta adecuada es crucial tanto para atletas como para personas sedentarias.
Recomendaciones según objetivo
- 0.8 g/kg — Mínimo para sedentarios
- 1.2-1.6 g/kg — Actividad moderada
- 1.6-2.2 g/kg — Entrenamiento intenso / Ganancia muscular
- 1.8-2.4 g/kg — Pérdida de grasa (preservar músculo)
Fuentes de proteína de calidad
- Animales: Pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, carne magra
- Vegetales: Legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa
- Suplementos: Whey protein, caseína, proteína vegetal
Distribución a lo largo del día
Para maximizar la síntesis proteica muscular, distribuye tu ingesta en 3-4 comidas con al menos 20-40g de proteína por comida. Prioriza proteína de alta calidad en el desayuno y post-entrenamiento.