¿Cuánta agua debo beber al día?

Una regla práctica en adultos activos es 30–35 ml por kg de peso (unos 2,5 L en 70 kg), más 400 ml por cada hora de entrenamiento. En calor o si tomas creatina, suma 300–400 ml. La orina clara o amarillo pálido es una guía mejor que un número fijo.

¿La cafeína deshidrata?

El café cuenta como líquido. El efecto diurético de 1–3 cafés es leve en consumidores habituales. Aun así, la calculadora añade 150 ml por cada café, té o pre-entreno para no quedarte corto, sobre todo si entrenas.

¿Hay que beber más agua con creatina?

La creatina retiene agua dentro del músculo, no te deshidrata. Aun así conviene beber de forma regular (unos 300 ml extra) para tolerarla bien y cubrir el sudor del entrenamiento. Calcula tu dosis en la calculadora de creatina.

¿Cuándo usar electrolitos?

En sesiones de más de 60–75 minutos, con mucho sudor o calor. El agua sola reemplaza volumen pero no sodio. Una bebida isotónica cubre agua, sodio y carbohidratos para rendir y recuperar.

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Calculadora de Agua

Litros al día según peso, entrenamiento, clima, cafeína y creatina.

Es una estimación de bebidas. La comida aporta ~20% del agua total. Si tienes problemas renales o cardíacos, no aumentes líquidos por tu cuenta.

Agua al día

3.5L

14 vasos de 250 ml

Base (35 ml/kg)2.5 L

Entrenamiento+0.4 L

Clima, cafeína, creatina+0.6 L

En sesiones largas o con calor, añade electrolitos. Corta líquidos 1–2 h antes de dormir si te despiertas por la noche.

Cómo se calcula

La base es 35 ml por kg de peso. A eso se suma el sudor del entrenamiento (~400 ml por hora), el calor, un extra suave por cafeína y 300 ml si tomas creatina. El mínimo es 1,8 L en mujeres y 2,2 L en hombres.

Base: peso × 35 ml
Entrenamiento: +400 ml por hora
Calor: +400 ml
Cafeína / creatina: +150 ml por bebida y +300 ml si usas creatina

Durante el entreno

En series pesadas o sesiones largas no basta con agua: pierdes sodio. Una fórmula isotónica cubre hidratación y carbohidratos a la vez.

Isotónico

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💡 Úsalo en sesiones de más de una hora o con mucho calor. El resto del día, agua.

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Si marcas que tomas creatina, la calculadora ya sube el agua. Revisa la dosis en la calculadora de creatina.

Creatina

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