El 1RM (one-rep max o repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez en un ejercicio, con técnica correcta. Se usa como referencia para programar el entrenamiento: las series de fuerza se suelen hacer al 85–95% del 1RM y las de hipertrofia al 70–85%.

¿Cómo se calcula el 1RM sin hacer un máximo real?

Se estima a partir de un peso submáximo y las repeticiones que consigues con él. La fórmula de Epley (peso × (1 + reps/30)) y la de Brzycki (peso × 36 / (37 − reps)) son las más usadas. Son más precisas entre 2 y 10 repeticiones. Si introduces 1 repetición, el 1RM es el propio peso levantado.

¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?

Epley suele funcionar mejor en rangos medios (4–10 reps) y es la más usada en gimnasios. Brzycki es algo más conservadora y encaja bien en 2–6 repeticiones. Ninguna sustituye un test real, pero evitan el riesgo de fallar un máximo. La diferencia entre ambas suele ser de 1–4 kg en cargas habituales.

¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?

Cada 4–8 semanas, o cuando notes que un peso que antes era RPE 8 ahora sale más fácil. No hace falta testar el máximo real: vuelve a introducir un peso y repeticiones recientes. Recalcular a menudo evita estancarte con porcentajes desactualizados.

¿Es seguro hacer un 1RM real?

Un test de 1RM real exige calentamiento largo, técnica sólida y, en sentadilla o banca, un spotter. Para la mayoría de personas es más seguro y suficiente estimar el máximo con 3–6 repeticiones. No testees un 1RM si estás lesionado, fatigado o aprendiendo el movimiento.

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Calculadora de 1RM

Estima tu repetición máxima a partir del peso y las reps que ya levantas. Incluye tabla de porcentajes.

Es una estimación. Las fórmulas funcionan mejor entre 2 y 10 repeticiones y no sustituyen un test real con buena técnica y supervisión.

Fórmula:

1RM estimado — Press banca

93.5kg

80 kg × 5 reps

Epley93.5 kg

Brzycki90 kg

Usa este máximo para programar series al 70–85% si buscas hipertrofia, o al 85–95% si priorizas fuerza.

Tabla de porcentajes

Peso estimado para cada intensidad a partir de tu 1RM.

% 1RMPesoReps típicasObjetivo

100%93.5 kg1Máximo

95%89 kg2Fuerza

90%84 kg3–4Fuerza

85%79.5 kg5–6Fuerza-hipertrofia

80%75 kg6–8Hipertrofia

75%70 kg8–10Hipertrofia

70%65.5 kg10–12Hipertrofia

65%61 kg12–15Resistencia

60%56 kg15+Resistencia

¿Qué es el 1RM?

El 1RM (one-rep max o repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez en un ejercicio, con técnica correcta. Es la referencia que usan la mayoría de programas de fuerza e hipertrofia para asignar cargas: no entrenas “a ojo”, sino a un porcentaje de tu máximo.

Testear el máximo real cansa, exige un spotter y tiene más riesgo. Por eso se estima a partir de un peso submáximo: si haces 80 kg × 5 en banca, las fórmulas calculan el 1RM equivalente sin que tengas que cargar la barra al fallo de 1.

Cómo se calcula

Esta calculadora usa las dos ecuaciones más citadas. Si introduces 1 repetición, el 1RM es el propio peso: no hay nada que estimar.

Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps / 30). Es la más usada en gimnasios y encaja bien en 4–10 repeticiones.
Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − reps). Un poco más conservadora; muy fiable en 2–6 repeticiones.

Ejemplo: 80 kg × 5 reps. Epley da 93,5 kg; Brzycki da 90 kg. La diferencia de 1–4 kg es normal. Quédate con Epley si programas hipertrofia y con Brzycki si quieres una estimación más prudente para singles pesados.

Cómo usar la tabla de porcentajes

85–95%: fuerza. 1–5 reps, descansos largos (3–5 min).
70–85%: hipertrofia. 6–12 reps, el rango con más evidencia para ganar músculo.
60–70%: volumen y técnica. Útil en calentamientos o días de recuperación.

Recalcula el 1RM cada 4–8 semanas. Si un peso que antes era RPE 8 ahora sale limpio, tu máximo ha subido y los porcentajes viejos te estarán quedando cortos.

Fuerza y suplementación

El 1RM sube con progresión de cargas, sueño y proteína suficiente. La creatina monohidrato es el suplemento con más evidencia para mejorar fuerza y potencia en series pesadas: satura fosfocreatina y ayuda a sacar una repetición extra cerca del fallo.

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