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Calculadora de Cafeína
Ingesta diaria, límite de seguridad, hora de corte para el sueño y dosis óptima para el rendimiento
👤 Tu perfil
Peso corporal
kg
23:00
23:00 — la cafeína debería ser mínima a esta hora
☕ Fuentes de cafeína hoy
Espresso1 shot · 30 ml · 60 mg
0
Café filtro / americano240 ml · 95 mg
0
Café con leche240 ml · 63 mg
0
Café soluble1 cucharadita · 65 mg
0
Cafeína total estimada
0mg
SeguroTu ingesta está dentro de los límites recomendados para adultos sanos.
0mg/kgpor peso corporal
0mg/kgInsuficiente para efecto ergogénico
Última toma segura antes de dormirSin restricción hoy
💪 Dosis para rendimiento deportivo
Mínima efectiva150 mg (2 mg/kg)
Óptima225–375 mg (3–5 mg/kg)
Máxima sin riesgo450 mg (6 mg/kg)
El contenido en cafeína de las bebidas varía según la marca, la preparación y el tamaño.
Los valores son medias de referencia. La sensibilidad individual varía enormemente según
polimorfismos genéticos (CYP1A2), tolerancia habitual, edad y medicación concomitante.
¿Qué es la cafeína y cómo actúa?
La cafeína es el psicoestimulante más consumido del mundo. Pertenece a la familia de las xantinas y actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina (A1 y A2A) en el cerebro, la molécula responsable de la sensación de somnolencia. Al impedir que la adenosina se una a sus receptores, la cafeína promueve el estado de alerta, la concentración y la reducción de la percepción del esfuerzo.
Cafeína y rendimiento deportivo
La cafeína es uno de los suplementos ergogénicos con mayor respaldo científico. El Comité Olímpico Internacional (COI) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN) reconocen su eficacia para mejorar el rendimiento en múltiples modalidades:
- Resistencia aeróbica: mejora el VO₂máx, retrasa la fatiga y aumenta la oxidación de grasa (efecto de spare glucógeno)
- Fuerza y potencia: aumenta el reclutamiento de unidades motoras y reduce el umbral de percepción del dolor muscular
- Sprint e intermitente (fútbol, HIIT): mejora la potencia de salida y el tiempo de reacción
- Deportes de equipo y combate: mejora la toma de decisiones y reduce el tiempo de reacción
Dosis óptima para el deporte
La dosis efectiva más estudiada es de 3–6 mg/kg de peso corporal, tomada 45–60 minutos antes del ejercicio. Dosis superiores a 6 mg/kg no aportan beneficios adicionales y aumentan el riesgo de efectos secundarios (ansiedad, temblores, taquicardia, problemas gastrointestinales).
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Ver producto → Metabolismo de la cafeína y semivida
La cafeína se absorbe casi completamente en el tracto gastrointestinal y alcanza su pico plasmático en 30–60 minutos tras la ingesta. Se metaboliza principalmente en el hígado por la enzima CYP1A2.
La semivida (tiempo que tarda en reducirse a la mitad) varía entre personas:
- Metabolizadores rápidos (CYP1A2*1F): 3–4 horas
- Metabolizadores normales: 5–6 horas
- Metabolizadores lentos / mujeres con anticonceptivos orales / embarazadas: 7–12 horas
Esto significa que si consumes 200 mg de cafeína a las 14:00 y tu semivida es de 5,5 h, a las 22:00 sigues teniendo ~70 mg activos en sangre, lo que puede interferir claramente con la calidad del sueño.
Cafeína y sueño
Aunque no sientas que la cafeína te quita el sueño, puede reducir la cantidad de sueño de ondas lentas (profundo) incluso si logras dormir con normalidad. El resultado es que te despiertas más cansado de lo que deberías. La recomendación general de "no cafeína 6 horas antes de dormir" es conservadora pero real para la mayoría.
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¿Cuánta cafeína es segura?
- Adultos sanos: hasta 400 mg/día se consideran seguros según la EFSA y la FDA
- Embarazadas: máximo 200 mg/día (mayor riesgo de bajo peso al nacer)
- Adolescentes (12–18 años): máximo 2,5 mg/kg/día
- Niños (<12 años): no recomendada
Tolerancia y dependencia
El consumo regular de cafeína induce tolerancia en 1–4 días: los receptores de adenosina aumentan en número, reduciendo el efecto estimulante. Por eso muchos necesitan tomar más café para sentir el mismo efecto. Un protocolo popular entre deportistas es el "ciclado de cafeína": periodos de consumo alto seguidos de 7–14 días de abstinencia para recuperar la sensibilidad.
La abstinencia de cafeína produce síntomas reales (dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad) que alcanzan su pico a las 20–51 horas y desaparecen en 2–9 días.
Contenido de cafeína por fuente
- Espresso (30 ml): 50–75 mg
- Café filtro / americano (240 ml): 80–120 mg
- Café con leche (240 ml): 50–75 mg
- Té negro (240 ml): 40–70 mg
- Té verde (240 ml): 20–45 mg
- Matcha (2 g): 60–80 mg
- Red Bull / Monster 250 ml: 80 mg
- Monster / Reign 500 ml: 160–300 mg
- Pre-workout (1 dosis): 150–400 mg (varía mucho)
- Pastilla de cafeína (1 comprimido): 100–200 mg