Tu carrito está vacío
Añade productos para comenzar
Cesta
0 productos
Calculadora de Sueño
Calcula la hora ideal para acostarte o despertarte y completar ciclos completos de 90 minutos
🌙 ¿Qué quieres calcular?
🕐 Hora de referencia
⏳ Tiempo en conciliar el sueño
Minutos hasta quedarte dormido/a
min
Normal en adultos: 10–20 min. Más de 30 min de forma habitual puede indicar estrés, exceso de cafeína o mala higiene del sueño.
💤 Opciones para despertarte
08:156 ciclos · 9h de sueño
Óptimo
06:455 ciclos · 7h 30min de sueño
Muy bueno
05:154 ciclos · 6h de sueño
Aceptable
03:453 ciclos · 4h 30min de sueño
Mínimo
Despertarte a las
06:45
Muy buenoRango recomendado por la NSF para adultos sanos (7–9 h). El equilibrio ideal.
Distribución de ciclos esta noche
NREM profundo Sueño REM
Acostarse23:00
Tiempo conciliando+15 min
Ciclos completados5 × 90 min
Tiempo total en cama7h 45min
La melatonina (1 mg) tomada 30–45 min antes puede reducir el tiempo de conciliación. La L-teanina favorece un estado de relajación sin sedación.
Aviso: Esta calculadora ofrece orientación basada en la duración
media de los ciclos de sueño. La duración real varía entre 70 y 120 minutos según
la persona, la edad y el estado de salud. No constituye consejo médico.
Índice
⭐ Producto Destacado
Sleep Support Powder (360g) - Alpha Supplements
Con melatonina, magnesio y triptófano. Una fórmula diseñada para el descanso nocturno que también incluye glicina y L-teanina.
29.99€
Ver producto → 1) ¿Qué es un ciclo de sueño?
Mientras dormimos, el cerebro no permanece en un estado uniforme. Atraviesa de forma cíclica y repetida una secuencia de fases bien diferenciadas que se suceden aproximadamente cada 90 minutos.(1)
Cada ciclo se compone de dos grandes tipos de sueño:
NREM · ~65% del ciclo
Sueño No-REM (Non-Rapid Eye Movement). Incluye tres etapas progresivas (N1, N2, N3). El N3 o sueño de ondas lentas es el más reparador: en él se producen la consolidación de la memoria declarativa, la liberación de hormona de crecimiento y la restauración tisular. Predomina en los primeros ciclos de la noche.
REM · ~35% del ciclo
Sueño REM (Rapid Eye Movement). Fase de alta actividad cerebral, asociada al procesamiento emocional, la creatividad y la consolidación de la memoria procedimental. Los episodios de REM se alargan progresivamente: el último ciclo de la noche puede tener hasta 60 minutos de REM.
Analogía: Si el sueño fuera una lavadora, los ciclos NREM son el lavado a fondo (reparación física) y el REM es el centrifugado (procesamiento mental). Cortar la lavadora a medias no da el mismo resultado que dejarla terminar.
2) ¿Por qué importa despertarse al final de un ciclo?
La sensación de estar «destrozado» al despertar tiene un nombre técnico: inercia del sueño. Se produce cuando el despertador interrumpe una fase de sueño profundo (N3). En ese momento el cerebro se resiste a pasar al estado de vigilia: la presión homeostática del sueño aún es alta y los niveles de adenosina siguen elevados.
En cambio, despertar al final de un ciclo (al final de la fase REM, cuando el sueño es más ligero) reduce drásticamente esa inercia. El cerebro ya ha completado el «reseteo» del ciclo y está preparado para la vigilia.
Evidencia: Los estudios de laboratorio de sueño con EEG confirman que la
arquitectura cíclica es consistente entre individuos, con una duración media de
~90 min por ciclo (rango: 70–120 min).(1,2) La National Sleep Foundation
recomienda entre 7 y 9 horas para adultos, equivalente a 5–6 ciclos completos.(2)
3) ¿Cómo usar la calculadora?
Modo 1 · Me voy a dormir a...
Introduce la hora a la que prevés acostarte. La calculadora suma el tiempo de conciliación (cuánto tardas en dormirte) y calcula las horas óptimas para despertarte al final de un ciclo completo. Elige entre 3, 4, 5 o 6 ciclos según tus necesidades.
Modo 2 · Tengo que levantarme a...
Introduce la hora a la que necesitas levantarte (alarma fija por trabajo, entreno, etc.). La calculadora calcula las horas ideales a las que deberías acostarte para que el despertador coincida con el fin de un ciclo.
El parámetro "tiempo en conciliar el sueño" es clave: si te acuestas a las 23:00 pero tardas 20 minutos en dormirte, el primer ciclo realmente empieza a las 23:20. Ajusta este valor según tu experiencia personal.
4) Suplementos que pueden ayudar
La calculadora te da la estructura óptima. Los suplementos pueden ayudarte a ejecutarla mejor: reduciendo el tiempo de conciliación, mejorando la calidad del sueño profundo o favoreciendo la relajación previa.
- Melatonina (0,5–1 mg) — La única molécula con respaldo regulatorio de la EFSA para reducir el tiempo de conciliación del sueño y aliviar el jet lag. Dosis bajas (≤1 mg) son tan eficaces como dosis altas con menos riesgo de somnolencia residual.(3) Tomar 30–45 min antes de acostarse.
- Magnesio glicinato (300–400 mg de magnesio elemental) — El magnesio actúa como cofactor del receptor GABA-A y antagonista del NMDA, modulando la excitabilidad neuronal. Su déficit se asocia con sueño fragmentado y menor cantidad de sueño profundo.(4)
- L-Teanina (200 mg) — Aminoácido del té verde que aumenta las ondas alfa cerebrales y reduce la actividad simpática sin causar sedación. Mejora la calidad subjetiva del sueño y facilita la relajación previa.(5)
- Triptófano (300–500 mg) — Precursor de la serotonina y posteriormente de la melatonina endógena. Su suplementación nocturna puede apoyar la síntesis natural de melatonina cuando la ingesta dietética es baja.
- Glicina (3–4 g) — Aminoácido que reduce la temperatura corporal central (necesaria para iniciar el sueño) y se asocia con mayor sueño de ondas lentas y menor somnolencia diurna.
Consejo práctico: Si tomas suplementos de sueño, hazlo
30–45 minutos antes de la hora de acostarse que marca la calculadora.
Así el inicio de acción coincide con el momento en que te metes en cama.
⚠️ ¿Usas pre-workout? Vigila la hora
Los pre-workouts con cafeína son el principal enemigo del sueño en deportistas. La cafeína bloquea los receptores de adenosina (la molécula que genera presión de sueño) y tiene una vida media de 5–7 horas: si tomas 200 mg a las 18:00, a las 23:00 aún tienes ~100 mg activos en sangre. Eso retrasa el inicio del sueño, reduce el sueño profundo (N3) y acorta el tiempo total de sueño aunque te hayas acostado a tu hora habitual.
⚡ Pre-workout con cafeína
Pre-training Fuel (360g) – Alpha Supplements
Pre entrenamiento con cafeína en dosis efectivas, citrulina malato, beta-alanina, tirosina y taurina. Pensado para acompañar los entrenamien…
39.99€
💡 Tómalo al menos 6–8 h antes de tu hora de dormir para minimizar el impacto en el sueño.
→ Calculadora de Cafeína
Referencias
- Dement W, Kleitman N. Cyclic variations in EEG during sleep and their relation to eye movements, body motility, and dreaming. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1957;9(4):673–690. doi: 10.1016/0013-4694(57)90088-3
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. PMC3703169
- Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. In Search of a Safe Natural Sleep Aid. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436–447. doi: 10.1080/07315724.2014.926153