¿Cuánto magnesio debo tomar al día?

La RDA del Institute of Medicine es de 400–420 mg/día en hombres y 310–320 mg/día en mujeres adultas (magnesio total, comida + suplemento). Si la dieta es mixta, suele faltar un 30–40%. Para sueño o estrés se usan 300–400 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato por la noche.

¿Qué diferencia hay entre citrato y bisglicinato?

El citrato se absorbe bien y puede suavizar el tránsito. El bisglicinato (glicinato) suele tolerarse mejor a dosis altas y se usa más para sueño, calambres y relax. Una fórmula dual cubre ambos usos. Mira siempre el magnesio elemental, no el peso de la sal.

¿Es seguro suplementar magnesio todos los días?

En personas sanas, sí, dentro del límite de 350 mg/día de magnesio suplementado (IOM). El de los alimentos no cuenta para ese tope. El efecto más común de pasarse es diarrea, sobre todo con óxido o citrato a dosis altas. Si tienes enfermedad renal, consulta antes.

¿Cuándo es mejor tomar el magnesio?

Para dormir, 30–60 minutos antes de acostarte. Para calambres o deporte, con la comida post-entreno o la cena. Evita tomarlo a la vez que dosis altas de zinc o calcio: compiten por la absorción.

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Calculadora de Magnesio

Estima tu RDA, lo que ya cubre la dieta y cuánto magnesio elemental suplementar.

Es una estimación. La RDA incluye comida y suplemento. Si tienes enfermedad renal o tomas medicación, consulta con un profesional.

Dosis a suplementar

300mg/día

Magnesio elemental

RDA400 mg

Estimado en dieta260 mg

Déficit140 mg

FormaBisglicinato (mejor para sueño y relax)

Cuándo30–60 min antes de dormir

El límite habitual de magnesio suplementado es 350 mg/día. Dosis de sueño de 300–400 mg son habituales en bisglicinato.

¿Cuánto magnesio necesitas?

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas: contracción muscular, ATP, sistema nervioso y sueño. La dieta occidental suele cubrir solo el 50–70% de la RDA. Esta calculadora estima el hueco y te propone una dosis de magnesio elemental, no el peso de la sal.

RDA (Institute of Medicine)

Hombres: 400 mg (19–30 años) o 420 mg (31+)
Mujeres: 310 mg (19–30) o 320 mg (31+)
Embarazo / lactancia: 310–360 mg

Qué forma elegir

Bisglicinato: sueño, estrés y calambres. Mejor tolerancia digestiva.
Citrato: absorción alta; puede ayudar al tránsito.
Óxido: poco elemental absorbido. Evítalo como suplemento diario.

Citrato + bisglicinato

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