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Durante décadas, la margarina fue la alternativa más barata a la mantequilla, al menos hasta que la investigación biomédica empezó a vincular con fuerza las grasas trans con la enfermedad cardiovascular. No fue una decisión basada en un estudio suelto; se valoró todo el grueso de evidencia científica: ensayos controlados, cohortes, biomarcadores y metaanálisis.
De forma muy resumida, lo que descubrieron es que las grasas trans tienden a subir el colesterol LDL y a bajar el colesterol HDL (1), además de asociarse a una peor función arterial. Es decir, cuando comes alimentos que contienen grasas trans en lugar de aquellos que no las contienen, tienes más papeletas para sufrir un evento coronario en algún momento de tu vida.
El filósofo Hipócrates nos dejó una idea que suele aplicarse a la nutrición: “la dosis hace el veneno”. Entonces, ¿bastaría con comer menos cantidad de grasas trans para seguir manteniendo una buena salud cardiovascular? Los científicos se hicieron exactamente esa misma pregunta y, en 2001, se estimó que consumir alrededor de 5 gramos/día de grasas trans se asocia con un ~25% más de riesgo de sufrir enfermedad coronaria (2).
En Dinamarca, los ciudadanos podían llegar a consumir hasta 30 g/día de grasas trans artificiales con relativa facilidad (3). Tan solo un par de productos tipo galletas, nuggets y patatas fritas eran necesarios para llegar a esas cifras. Pero, en 2004, Dinamarca se convirtió en el primer país en prohibir las grasas trans industriales (con ciertas concesiones según el tipo de alimento).
La idea potente aquí es que no dieron recomendaciones, no obligaron a hacer dieta a nadie, no pidieron “tener fuerza de voluntad”. Simplemente retiraron las grasas trans del sistema alimentario obligando a las empresas a reformular los productos. Esta decisión se asocia de manera consistente con más de 1000 vidas salvadas al año en Dinamarca.
A partir de ahí, dos voces institucionales relevantes se pronunciaron:
En 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) afirmó que los ácidos grasos trans no son sintetizados por el organismo y no son necesarios en la dieta. Y esto lo remató con una frase muy concreta: “la ingesta debería ser lo más baja posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada” (6). Con esto, lo que realmente quieren decirnos es que el objetivo no es consumir como máximo 1 o 2 gramos de grasas trans, sino que el ideal se acerca a cero, o más exactamente: tienes que evitar los alimentos que aporten grasas trans, sea cual sea la cantidad.
En 2015, la Comisión Europea fue aún más directa y dijo que “una alta ingesta de grasas trans aumenta seriamente el riesgo cardiovascular más que cualquier otro nutriente por unidad de calorías” (7).
En 2018, la Organización Mundial de la Salud (OMS) pidió eliminar las grasas trans del suministro alimentario. Y en 2019 llegó el cierre regulatorio en la Unión Europea (UE): el Reglamento (UE) 2019/649 estableció un máximo de 2 g de grasas trans por cada 100 g de grasa en los alimentos, excluyendo las grasas trans presentes de forma natural en las grasas de origen animal (8).
Así pues, la industria alimentaria se vio obligada a reformular cientos de productos: frituras, pastelería, galletas… y sí, margarina. A día de hoy, las margarinas que encontramos en el supermercado tienen muy pocas grasas trans.
✅ En términos prácticos, si la legislación hace que el contenido relevante de grasas trans esté prohibido, no necesitas revisar la etiqueta para verificar que el producto no las contiene porque, simplemente, no es legal que las lleve en cantidades significativas.
Llegados a este punto, es normal pensar: “perfecto, tiro la margarina y vuelvo a la mantequilla de toda la vida”. Pero no tan rápido, aquí viene el plot twist: según bases de datos nutricionales oficiales, la mantequilla puede aportar más de 3 g de grasas trans por cada 100 g de producto, mientras que una margarina reformulada puede tener cero o casi cero (9). Es decir: un alimento “natural” puede aportar más grasas trans que un producto industrial reformulado.
La reacción típica es: “vale, pero las trans de la mantequilla son naturales; quizá no hacen lo mismo que las trans industriales”. Y aquí es donde la discusión se vuelve seria.
La EFSA señaló que la evidencia disponible indica que los ácidos grasos trans de origen rumiante (presentes en productos de vaca/oveja/cabra) tienen efectos adversos sobre los lípidos y lipoproteínas de la sangre similares a los de origen industrial cuando se consumen en cantidades equivalentes (10).
Pero fueron más allá, comentando que los estudios prospectivos indican una asociación entre mayores ingestas de grasas trans y mayor riesgo de cardiopatía coronaria, y que la evidencia disponible es insuficiente para establecer una diferencia clara entre grasas trans rumiantes e industriales, a cantidades equivalentes, respecto al riesgo coronario.
Además, en 2023, la OMS (11) emitió un informe donde volvió a afirmar que no hay evidencias para respaldar una distinción clara entre las grasas trans industriales y las grasas trans rumiantes en términos de salud.
✅ En la práctica no hay una base sólida para creer que las grasas trans rumiantes son inocuas por ser naturales y/o de origen animal.
Ser riguroso también implica reconocer límites:
Pero cuidado con la mala interpretación, que hoy en día sea difícil ver una asociación fuerte no significa que las grasas trans rumiantes estén exentas de peligro. Antes, el problema dominante eran las grasas trans de origen industrial; ahora, con la legislación reduciéndolas casi a cero, es razonable afirmar que una parte relevante de las grasas trans residuales de la dieta provengan de lácteos y carnes.
Aquí surge un detalle importante: el propio título del Reglamento (UE) 2019/649 especifica que se refiere a las grasas trans, que no sean las grasas trans presentes de forma natural en las grasas de origen animal. Y esto sucede porque, en la práctica, es muy complicado o imposible separar completamente esas trans de origen animal de la matriz alimentaria (leche, queso, mantequilla, carne) con los métodos de producción actuales.
Para salir del debate abstracto, dos ejemplos prácticos de ingesta diaria (9):
Esto ya supera la idea de lo más bajo posible y encaja con el umbral del ~1% energético para una dieta habitual de 2000 kcal.
Día normal: vaso de leche entera + mantequilla en tostadas + queso feta en la ensalada + filete tipo hamburguesa.
En total: 3,2 g de grasas trans, alrededor de 1,4% del total calórico.
✅ Es muy importante que sepas que si tu patrón dietético incluye lácteos grasos, mantequilla y/o carnes con frecuencia, puedes estar sumando una cantidad significativa de trans sin ser consciente de ello. No es una cuestión de demonizar alimentos, sino de entender el efecto acumulativo cuando sumas todo lo que comes durante el día.
Las margarinas actuales están reformuladas y aportan muy poca grasa trans. Eso no convierte automáticamente a cualquier margarina en un alimento ideal, pero sí la sitúa como una alternativa válida.
Varios informes han señalado que las grasas trans rumiantes tienen efectos similares sobre los lípidos sanguíneos, y no hay evidencia sólida para sostener una diferencia clara con las grasas trans industriales en cuanto al riesgo coronario en cantidades equivalentes. Entonces, el mensaje prudente es minimizar las grasas trans en general, tanto las industriales como las de origen animal. Es decir, no hay que asumir que natural es sinónimo de seguro.
Depende del patrón dietético, pero como recomendación general: sustituir la mantequilla por la margarina puede ser conveniente mientras que esta sustitución implique una reducción de la ingesta de grasas trans y grasas saturadas. Aun así, es mejor optar por crema de frutos secos o pulpa de aguacate, al menos si no quieres renunciar a un alimento untable.
La recomendación general es que sí. Pero la recomendación individual puede cambiar en función de tu estado de salud y del patrón dietético general que lleves. En tal caso, lo mejor es revisar tu contexto fisiológico mediante pruebas diagnósticas y la interpretación de un sanitario profesional.
Procura incluir suficientes frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y granos integrales. También puedes emplear suplementos con extractos vegetales de bergamota y ajo como Lipid Support, que pueden reducir el colesterol LDL y mejorar la función cardiovascular.
La apolipoproteína B (ApoB) es el marcador más preciso para estimar el riesgo cardiovascular aterosclerótico. Descubre por qué el número de partículas LDL es más importante que el colesterol LDL (LDL-C).
Rubén Hernández