Calculadora FFMI

Fórmula

• Masa magra = peso × (1 − % grasa / 100)
• FFMI = masa magra (kg) / altura (m)²
• FFMI normalizado = FFMI + 6,1 × (1,80 − altura)

Ejemplo: 80 kg, 178 cm, 15% de grasa → 68 kg de masa magra → FFMI 21,5 → normalizado ~21,6. Es un desarrollo alto y realista con entrenamiento serio.

Rangos orientativos (FFMI normalizado)

• Hombres: 17–19 promedio · 21–23 alto · >25 excepcional
• Mujeres: 14–16 promedio · 18–20 alto · >22 excepcional

Si no tienes el % de grasa, usa primero la calculadora de grasa corporal. El IMC no sirve para esto: confunde músculo con grasa.

Cómo sube el FFMI

Con progresión de cargas, superávit moderado y proteína (1,6–2,2 g/kg). La creatina es el suplemento con más evidencia para ganar fuerza y un poco de masa magra. Calcula dosis en la calculadora de creatina y proteína en la de proteína.

Masa magra

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Referencias

1. Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228.
2. Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y. Int J Obes. 2002;26(7):953–960.