Pasta, pan, arroz, patatas… Para muchísimas personas, estos alimentos no son un capricho, son la base de su alimentación diaria. Son asequibles, fáciles de preparar y, además, forman parte de numerosas costumbres y tradiciones en España. El problema es que, en paralelo, ha crecido una preocupación muy concreta: los picos de glucosa que ocurren tras hacer comidas ricas en carbohidratos.

Mantener el azúcar en sangre subiendo y bajando como una montaña rusa quizás no es lo más adecuado para la salud, sobre todo cuando ese patrón se repite de manera contínua durante años. Es aquí aparece el consejo clásico y a menudo mal aplicado: “quita los carbohidratos”.

Pero la realidad fisiológica es algo más compleja: existen formas de reducir la variabilidad glucémica sin renunciar a los carbohidratos y, en muchos casos, no renunciar a ellos puede ser la mejor decisión a largo plazo para tener una buena salud.

En este artículo vas a entender por qué importan los picos de glucosa y tres estrategias prácticas basadas en evidencia para reducirlos sin entrar en una guerra contra la patata o la fruta.

Qué es un pico de glucosa y por qué deberíamos evitarlo

Antes de hablar de estrategias, conviene definir el problema. Un pico de glucosa ocurre cuando los niveles de azúcar en sangre suben por encima de 180 mg/dL después de una comida, un valor que, de manera general, deberíamos intentar evitar.

En personas jóvenes, sanas y con buen control de la glucosa, los niveles suelen estar entre 70 y 140 mg/dL la mayor parte del tiempo. Esto refleja que el cuerpo está gestionando bien el azúcar y no permite subidas excesivas. En tal escenario, incluso comiendo alimentos con carbohidratos refinados como pasta o zumo, es poco probable observar picos de 180 mg/dL o más.

El matiz importante es que muchas personas no encajan en este perfil “ideal” (jóvenes, sanos, deportistas y con poca grasa corporal). Aquí aparece la parte más útil para interpretar lo que ocurre:

  • Tener un pico de glucosa elevado comiendo cereales azucarados o helado puede ser relativamente común en gran parte de la población, ya que se trata de alimentos poco saludables y con carbohidratos simples de absorción rápida.
     
  • Si sufres un pico de glucosa cuando comes fruta o cereales integrales (alimentos generalmente saludables), es muy probable que exista un estadio previo a la diabetes, es decir, prediabetes.

Si hay diabetes o prediabetes, estos picos pueden aparecer con frecuencia. Y también puede ocurrir que, sin diagnóstico, una persona mayor o con algo de sobrepeso experimente subidas llamativas de glucosa en sangre sin percibirlo.

💡 Idea importante: no solo importa “qué fuentes de carbohidratos” comes, sino cómo responde tu organismo a estas. Tener picos de glucosa con alimentos ultraprocesados quizás no es tan raro, pero tener picos de glucosa con alimentos saludables (como los vegetales integrales) puede ser una señal de que la tolerancia a la glucosa está comprometida.

Estrategia 1: No comas carbohidratos “solos”

El primer paso, y probablemente el más sencillo, es evitar comidas donde prácticamente todo son carbohidratos refinados con poca proteína, grasa o fibra. Algunos ejemplos comunes:

  • Copos de maíz con bebida vegetal desgrasada
  • Pasta blanca con tomate
  • Pan blanco con mermelada
  • Zumo de naranja o piña

Aunque algunos de estos alimentos aportan algo de proteína, grasa o fibra, el grueso del plato suele ser almidón, fructosa o azúcares simples que se digieren rápidamente. El resultado típico es una absorción rápida de glucosa y una respuesta posprandial de glucosa más alta.

La evidencia muestra con claridad que, cuando añades proteína a una comida rica en carbohidratos, la variabilidad de la glucosa en la sangre se reduce de forma significativa. Algo similar ocurre al añadir grasa o fibra, especialmente aquella procedente de verduras.

Un ejemplo concreto: en un estudio de 2015 (1) se asignó a los participantes a un test de glucosa oral (consumir 75 g de glucosa pura para hacer mediciones posteriores). Entre ellos había personas con diabetes tipo 2 sin medicación. Treinta minutos antes del test, unos tomaron agua y otros consumieron 50 g de queso parmesano con 1 huevo cocido.

El resultado fue el esperable: tanto en personas sin problemas de tolerancia como en quienes tenían dificultad para gestionar la glucosa (incluyendo diabetes tipo 2), la glucosa en sangre se redujo de forma considerable al tomar huevo y queso antes del test, comparado con solo agua. La diferencia no fue significativa en el grupo sano, pero sí fue muy considerable en quienes tenían peor tolerancia a la glucosa.

Cómo aplicarlo sin complicarte la vida

No se trata de que “tengas que” comer huevo y parmesano (de hecho, son de las peores opciones a nivel dietético si los comparamos con alternativas de origen vegetal como el aguacate o las legumbres), al fin y al cabo, es un estudio concreto, no un mandato. La idea práctica es que, si vas a comer carbohidratos, pregúntate cómo añadir:

  • Grasa saludable: frutos secos, aguacate o aceite de oliva virgen extra.
     
  • Fibra: una porción generosa de verduras no almidonadas (cebolla, apio, hojas verdes como espinaca, kale), crucíferas (coliflor, romanesco) e incluso cereales integrales como la avena.
     
  • Proteína: aquella que encaje con tu patrón dietético, aunque las legumbres parecen la mejor opción, ya que tienen proteínas, fibra y grasa juntas… ¡Todo en uno!

Cuanto más alto sea el índice glucémico del carbohidrato, más relevante suele ser acompañarlo de grasa y fibra.

✅ En la práctica: si comes arroz, pasta o pan, piensa en completar el plato: añade una porción de proteína, una fuente de grasa y verduras ricas en fibra. Ese combo suele suavizar el pico de glucosa de forma bastante consistente.

¿Sirve “comer en orden” los alimentos?

Es posible que hayas oído la recomendación de comer primero proteínas, luego grasas y fibra y, al final, carbohidratos. Esto puede reducir aún más la respuesta glucémica, pero en términos de sostenibilidad no suele ser práctico para la mayoría. Además, la diferencia no parece tan grande como para justificar el esfuerzo adicional en población general.

Esta estrategia puede estar indicada en algunos casos (por ejemplo, diabetes tipo 1), pero si el objetivo es salud y adherencia, suele ser más realista y agradable combinar todos los macronutrientes en un mismo plato. La comida más sostenible suele ser la que puedes repetir sin sentir que estés “haciendo un ritual”.

Estrategia 2: Aprovecha el second-meal effect (la comida anterior importa)

El segundo consejo es menos conocido, pero muy relevante: lo que comes en una comida puede influir en cómo responde la glucosa de tu sangre en la siguiente comida, es decir:

  • El desayuno condiciona la respuesta en la comida del almuerzo y/o el mediodía.
  • La comida del mediodía condiciona la respuesta en la merienda y/o la cena.

Un estudio clásico de finales de los años 80 (2) comparó dos cenas: una basada en lentejas y otra con un batido de proteína de soja y azúcar. A la mañana siguiente, se realizó un test de glucosa oral. Resultado: la respuesta glucémica fue significativamente menor cuando la cena había sido con lentejas en lugar de con el batido de proteína bajo en fibra.

Los autores señalan textualmente: “la tolerancia a los carbohidratos en el desayuno mejora cuando se consumen alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico la noche anterior. Esto sugiere que el efecto metabólico de ralentizar la absorción de carbohidratos tiene un impacto prolongado en el cuerpo.”

¿Qué significa esto en tu día a día?

La fuente de carbohidratos de una comida puede reducir la respuesta de la glucosa en sangre en la siguiente comida, especialmente cuando esa fuente de carbohidratos viene en la matriz de alimentos ricos en fibra y con bajo índice glucémico (como el plato de lentejas del estudio).

Un ejemplo práctico, imagina que cenas arroz blanco con tomate dos días seguidos:

  • Día 1: al mediodía comes carbohidratos refinados (pasta blanca) → la respuesta glucémica en la cena tiende a ser peor.
     
  • Día 2: al mediodía comes carbohidratos fibrosos (pasta integral) → la respuesta glucémica en la cena tiende a ser menor.

Aplicación útil: fines de semana y comidas sociales

Mucha gente piensa: “como voy a comer fuera y seguramente me exceda, mejor me salto el desayuno”. Pero esto puede jugar en contra por dos razones. Si desayunas alimentos altos en fibra, grasas saludables y proteína (por ejemplo, avena con nueces y un yogur de soja):

  1. Puedes lograr una respuesta glucémica menor cuando vayas a cenar fuera por la noche.
     
  2. Llegas con menos hambre a la comida social, lo que aumenta la probabilidad de decidir mejor y evitar excesos innecesarios.

✅ En la práctica: intenta que cada comida tenga al menos una fuente de proteína y una fuente de fibra (verduras o legumbres). Y, si en la comida anterior no consumiste fuentes de carbohidratos “de calidad”, evita grandes porciones de carbohidratos de alto índice glucémico en la siguiente.

Estrategia 3: Usa tus músculos

El último consejo consiste en aprovechar una propiedad básica del músculo. Cuando las fibras se contraen (ejercicio de fuerza, correr o incluso actividad cotidiana), las células musculares pueden captar glucosa sin necesidad de que el páncreas libere insulina. Por eso tiene sentido que la contracción muscular después de comer reduzca el pico de glucosa.

Un estudio (3) evaluó cómo afecta caminar 30 minutos después de comer. Se realizaron dos experimentos:

  • Experimento 1. Dos versiones de una comida rica en carbohidratos (leche parcialmente desnatada, tostadas/biscotes y mermelada). Una versión aportaba 0.75 g/kg de carbohidratos y la otra 1.5 g/kg. Las personas caminaron 30 minutos empezando 15 minutos después de comer y otros permanecieron sentados. En el caso de los que caminaron, el pico de glucosa se redujo, aunque fue menos efectivo con la versión de más carbohidratos.
     
  • Experimento 2. Bebida con 75 g de glucosa o comida mixta con los mismos carbohidratos (leche, tostadas y mermelada). De nuevo, los participantes que caminaron consiguieron reducir significativamente el pico de glucosa tras ambas opciones, aunque la bebida de glucosa produjo niveles más altos que la comida mixta.

✅ En la práctica: caminar 30 minutos después de comer es una herramienta eficaz para reducir el aumento de glucosa en sangre, independientemente de la cantidad de carbohidratos o composición global de la comida.

Cómo hacerlo realista

Entre semana, “pasear sin destino” puede ser poco atractivo. En tal caso, esta estrategia suele encajar mejor en contextos sociales: después de una comida familiar o cuando sales a comer fuera, un paseo por la ciudad, un parque o un centro comercial puede ser una forma natural de integrar el paseo.

Estrategias basadas en evidencia… pero ¿siempre son suficientes?

Si a pesar de aplicar estas estrategias sigues con picos frecuentes, puede existir una intolerancia a la glucosa más marcada y ahí el objetivo pasa a ser mejorar la tolerancia basal. Aun así, estas tres herramientas suelen ser un excelente punto de partida porque son prácticas, sostenibles y compatibles con una dieta equilibrada.

En casos difíciles donde la HbA1c es muy alta, no basta con implementar las estrategias expuestas en este artículo para conseguir niveles normales de glucosa en sangre. Por eso, es necesario recurrir a ayuda profesional sanitaria y llevar un estilo de vida saludable.

También puede resultar interesante y de gran ayuda complementar el plan general con complementos nutricionales naturales habitualmente usados en este contexto, como aquellos con berberina y otros extractos vegetales que ayudan a modular la glucosa y manejar el colesterol en sangre. 

Lipid Support de Alpha Supplements es una opción que uso habitualmente con mis pacientes debido a su concentración de berberina y otros compuestos ricos en polifenoles.

Referencias:

  1. Tricò, D., Baldi, S., Tulipani, A. et al. Mechanisms through which a small protein and lipid preload improves glucose tolerance. Diabetologia 58, 2503–2512 (2015). doi.org 
  2. Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Ocana, A. M., Rao, V. A., & Collier, G. R. (1988). Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. The American journal of clinical nutrition, 48(4), 1041–1047. doi.org 
  3. Bellini, A., Nicolò, A., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2022). The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients, 14(5), 1080. doi.org