Con el paso del tiempo es habitual notar cambios: la piel pierde elasticidad, aparecen arrugas con más facilidad y, en algunas personas, las articulaciones se notan entumecidas con mayor frecuencia. En ese contexto, el colágeno suele presentarse de manera intuitiva como un candidato: es una proteína presente en la piel, los tendones, los huesos y los cartílagos, con un rol principalmente estructural.

Si el colágeno sostiene los tejidos pero disminuye con la edad, entonces, ¿suplementarlo debería ayudar?. 

La lógica detrás de este razonamiento parece sencilla. Pero entre esa intuición y lo que sucede en el cuerpo hay varios matices fisiológicos y mucha letra pequeña.

En este artículo vamos a ordenar el asunto: ¿qué es el colágeno?, ¿qué tipos de suplementos de colágeno existen?, ¿por qué se proponen?, ¿qué limitaciones tienen y qué alternativas suelen ser más consistentes desde el punto de vista práctico?.

Qué es el colágeno y por qué importa tanto

El colágeno es una proteína estructural que forma parte de la matriz extracelular, el entorno que rodea y sostiene a las células en los tejidos conectivos (por ejemplo, los ligamentos de las articulaciones). Es la proteína más abundante en los animales, incluidos los humanos, y participa en tejidos tan relevantes como los huesos, la piel o la córnea. 

En el organismo existen al menos 28 tipos de colágeno, cada uno con diferentes funciones específicas. A nivel molecular, su estructura se apoya en una secuencia repetitiva donde destacan los aminoácidos glicina, prolina y lisina. De esta serie de aminoácidos, la lisina se considera esencial (debe obtenerse a través de la dieta para asegurar la integridad del organismo), mientras que la glicina y la prolina pueden fabricarse en nuestro cuerpo a partir de otros sustratos (es decir, no es imprescindible ingerir prolina para mantener la salud).

Es importante destacar que, aunque el cuerpo puede sintetizar colágeno a partir de las proteínas que comemos, esa capacidad disminuye con el tiempo, lo cual se asocia a signos visibles del envejecimiento y a cambios en distintos tejidos.

💡 Idea clave: menos colágeno con la edad no significa automáticamente que más colágeno ingerido = más colágeno en piel. Entre medias está la fisiología de la digestión, el uso de aminoácidos y el balance proteico.

Tres áreas donde se suele buscar “más colágeno”

1) Piel: estructura y firmeza

El colágeno es un componente fundamental de la dermis, una capa conjuntiva que forma parte de la piel, más gruesa que la epidermis y situada debajo de esta. Cuando disminuye la producción natural de colágeno, la piel tiende a perder firmeza, con lo que aparecen arrugas y aumenta la flacidez. De ahí el interés por el colágeno para la piel.

2) Articulaciones: cartílago y amortiguación

El cartílago actúa como un amortiguador en las articulaciones, y el colágeno participa en su integridad. Con la edad, el desgaste articular puede aumentar y algunas personas terminan desarrollando dolor y rigidez (por ejemplo, en la osteoartritis). Aquí aparece el argumento del colágeno para las articulaciones.

3) Salud cardiovascular: elasticidad del tejido vascular

Las arterias están hechas, en parte, de colágeno. Si este disminuye, se plantea la posibilidad de que el tejido vascular se vuelva más rígido o frágil, y en algunos estudios sugieren que suplementar esta proteína podría apoyar la elasticidad de las arterias. Aún así, es un terreno donde conviene mantener la prudencia, ya que sugerir un posible papel del colágeno no equivale a demostrarlo.

Tipos de suplementos: colágeno nativo, colágeno hidrolizado y “gelatinas”

Colágeno nativo (no desnaturalizado)

El colágeno nativo mantiene su estructura original. Se utiliza principalmente en trastornos articulares como la osteoartritis o la artritis reumatoide, con una propuesta de funcionamiento basada en modular el sistema inmunológico. Se esgrime que. al conservar la estructura intacta, este tipo de colágeno podría interactuar de forma específica con el sistema inmune y ayudar a disminuir ciertas respuestas que dañan los tejidos articulares. Algunos estudios sugieren que existe una reducción de dolor, con mejora de movilidad en casos determinados.

Colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno)

El más popular es el colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno. Está pre-digerido por un proceso de hidrólisis industrial que lo fragmenta en porciones más pequeñas y facilita su absorción. Usualmente procede de fuentes animales como la piel, los huesos y las escamas del pescado. Cuando hablamos de suplementos de colágeno para piel o articulaciones, es el formato más habitual en el mercado.

💡 Información importante: los péptidos son moléculas formadas por la unión de dos o más aminoácidos.

“Gelatina” comercial: ojo con qué producto estamos llamando gelatina

En el supermercado, muchas gelatinas tipo postre no son colágeno como tal, sino formulaciones con gelificantes (por ejemplo, fibras como la goma guar). Aún así, existen algunas marcas que comercializan versiones de gelatina enriquecidas con colágeno hidrolizado.

✅ En la práctica: si buscas evaluar un producto en el supermercado, identifica primero si aporta “colágeno hidrolizado / péptidos de colágeno” o si es un postre gelificado con otros espesantes y un aporte proteico mínimo.

Dos teorías sobre cómo podrían funcionar los suplementos de colágeno

Teoría 1: aportar los ladrillos (aminoácidos)

La primera teoría dice que, si consumes péptidos de colágeno, estás aportando los mismos aminoácidos que el cuerpo usa para fabricar el colágeno (lisina, glicina y treonina). Entonces, esto debería facilitar la formación de nuevas fibras de colágeno en la piel, lo cual daría como resultado una piel más elástica e hidratada.

Teoría 2: señalización celular mediante péptidos específicos

La segunda teoría se centra en los dipéptidos generados por la digestión del colágeno hidrolizado dietético en el cuerpo (por ejemplo, prolinhidroxiprolina e hidroxiprolinglicina). Aquí se propone que algunos de estos dipéptidos se pueden llegar a absorber sin haber sido separados antes en aminoácidos libres. Esta teoría señala que los dipéptidos que llegan a la sangre, pueden alcanzar la piel y estimular la actividad de los fibroblastos, lo cual aumenta la síntesis de colágeno y mejora la hidratación de la piel.

💡 Información importante: el fibroblasto es un tipo de célula que se encuentra en el tejido conectivo y es abundante en los tejidos fibrosos. El término procede de “fibra” (células contráctiles que forman los músculos) y “blasto” (constructor o productor). Fibroblasto significa “célula productora de fibras”, lo que hace referencia principalmente a su papel en la síntesis de colágeno y de otros componentes de la matriz extracelular.

El punto crítico: digestión, balance de nitrógeno y “proteína útil”

Aquí es donde conviene ser directos: comer proteínas en la dieta y tomar un suplemento de colágeno se parecen más de lo que parece.

  1. Durante la digestión, las proteínas (formadas por cadenas de aminoácidos) se descomponen en aminoácidos libres. Es decir, si las proteínas fueran un muro de ladrillos, podemos decir que la digestión en el cuerpo se encarga de desmontar el muro para aprovechar los ladrillos.
     


     
  2. Esos aminoácidos, después de entrar en el torrente sanguíneo, se comportan como cualquier otro aminoácido que venga de las legumbres, los cereales o los huevos. Esto quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de recordar o identificar si los aminoácidos vienen de la piel de un animal, de un suplemento de colágeno o de un plato de lentejas.
     
  3. En consecuencia, que tomes un suplemento de colágeno hidrolizado no garantiza que esos aminoácidos se reconstruyan en tu dermis. El cuerpo se encarga de asignarlos según sus prioridades: síntesis de colágeno, funciones inmunes, mantenimiento muscular, etc.
     

     

Incluso si aceptamos la hipótesis de que los péptidos son capaces de estimular los fibroblastos, ese efecto está condicionado por un proceso ulterior: el balance de nitrógeno. Este balance ajusta cuánta proteína necesita realmente tu organismo: si consumes más proteína de la que necesitas, el excedente se elimina (vía orina, sudor, heces). Por eso, para sostener las funciones relacionadas con la síntesis de colágeno, debes aportar, como mínimo, lo que el cuerpo demanda: 

Además, hay un detalle incómodo para el marketing: el colágeno no es una proteína completa, porque carece de triptófano (un aminoácido esencial). En términos de calidad proteica, una proteína como la de la soja puede ser mejor que la del colágeno si el objetivo es cubrir el aporte de aminoácidos esenciales.

💡 Idea clave: aunque insistas en estimular los fibroblastos con suplementos de colágeno, lo que dicta la fabricación de colágeno es cubrir la proteína total necesaria, consumir suficiente energía y aminoácidos esenciales a través de la dieta. Es decir, cuando estos requerimientos están cubiertos, los fibroblastos ya sintetizan el colágeno necesario: cualquier estímulo con suplementos de colágeno es en vano, y estos péptidos / aminoácidos potencialmente excretables vía orina.

Qué sugiere la evidencia y por qué hay que mirar los “confusores”

Al revisar estudios con suplementos de colágeno, hay que considerar variables que a menudo no se controlan bien: proteína total, calorías, aminoácidos esenciales y actividad física. Todo eso influye en cómo el cuerpo retiene y utiliza proteínas, incluido el colágeno.

En cuanto a la piel, un meta-análisis (1) observó que muchos estudios empleaban colágeno en polvo combinado con otros compuestos como minerales, antioxidantes o coenzima Q10. Esto abre una lectura razonable: los beneficios podrían ser resultado de la sinergia del pack y no del colágeno aislado en sí mismo.

Respecto a la osteoartritis, otro meta-análisis (2) mostró que algunas personas reportan mejoras parciales (rigidez, dolor percibido), pero sin cambios significativos en la condición general de la osteoartritis. En resumen, puede haber un efecto sobre cómo te sientes, sin que eso implique una reparación estructural clara o una mejora sostenida de la funcionalidad articular a largo plazo.

✅ En la práctica: si te interesa probarlo, interpreta resultados con prudencia: “me siento mejor” puede ser valioso, pero no es lo mismo que “he revertido el deterioro del tejido”.

“A mí me funciona”: post hoc, placebo y por qué no invalida tu experiencia

Es comprensible pensar: “Yo probé el colágeno hidrolizado y mi piel mejoró; también me duele menos la rodilla”. De hecho, si te sientes mejor, eso es algo muy importante para tu bienestar. Pero el problema aparece cuando pensamos que estas mejoras son debidas exclusivamente al suplemento de colágeno:

  • Falacia post hoc: algo ocurrió después de tomar el suplemento (piel más brillante, por ejemplo) y asumimos que fue el suplemento de colágeno el que lo causó, cuando podría haber mejorado con el tiempo o por otros cambios paralelos, como haberse protegido más del sol o comenzar a hacer deporte.
     


     
  • Efecto placebo: las expectativas pueden llegar a modular los síntomas y la percepción corporal. No se trata de ningún autoengaño, es un fenómeno bien documentado. Pero significa que podrías haber mejorado igual con cualquier otra estrategia en la que deposites la misma confianza y expectativas.
     


     
  • Fórmulas combinadas: muchos productos incluyen vitamina C, minerales u otros ingredientes que podrían influir en las posibles mejoras o en cómo te sientes.

Alternativas a los suplementos de colágeno con mejor base práctica

Si tu objetivo es cuidar piel y articulaciones, hay estrategias que pueden ser más efectivas que apostar todo a los suplementos de colágeno:

  • Asegura aminoácidos esenciales (y proteína suficiente). Los aminoácidos esenciales no los produce el cuerpo, deben venir de la dieta o a través de suplementos. Si tu ingesta es baja o irregular, mejorar ese mínimo puede ser más relevante que añadir colágeno, para ello puedes emplear los MAP - Essential Amino Acids Formula de Alpha Supplements
     
  • No excluyas los vegetales. Evita dietas que eliminan la fruta y las verduras. La vitamina C es imprescindible para la síntesis de colágeno. Verduras como el brócoli o el kale aportan vitamina C y antioxidantes que apoyan la salud de tu piel. También puedes llegar fácilmente a estos requerimientos con la Triple Vit C+ de Alpha Supplements.

    Recuerda que la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los huesos, los dientes y el cartílago. (3)
     
  • Reduce la exposición solar excesiva. El sol puede acelerar el envejecimiento cutáneo. (4) Protege con ropa y reduce exposición en horas pico (aprox. 10:00 am - 16:00). Es una medida sencilla pero con un impacto acumulativo.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor: colágeno hidrolizado o colágeno nativo?

El colágeno nativo se asocia más a enfoques articulares por su propuesta de modulación inmune. El colágeno hidrolizado/péptidos de colágeno es el más usado cuando se busca piel o uso general por su absorción. Si tu objetivo es mantener la salud de tu piel, existen mejores opciones.

¿Cuánto tardaría en “notarse” algo?

Los estudios suelen medir semanas o meses. Aun así, los cambios pueden ser sutiles y muy dependientes del contexto. En general, es preferible complementar con vitamina C o aminoácidos esenciales libres, pero resulta imprescindible mantener un consumo proteico y calórico total equilibrado, junto con un estilo de vida saludable.

Si ya como suficiente proteína, ¿tiene sentido suplementar colágeno?

Puede tener sentido como prueba individual, pero en base a la evidencia disponible, todo apunta a que no. En tal caso, es más importante calibrar expectativas y emplear alternativas más útiles y con menor coste de oportunidad, como un multinutriente que incluya vitamina C.

¿La gelatina del supermercado equivale al colágeno?

No necesariamente. Muchas “gelatinas” tipo postre emplean gelificantes y no aportan colágeno de forma relevante. Algunas versiones sí están enriquecidas con colágeno hidrolizado, hay que mirar el etiquetado. Aún así, este aporte adicional no se traduce en ninguna mejora si ya existe un estilo de vida saludable de base.

¿El colágeno sirve para “regenerar” las articulaciones?

La evidencia sugiere posibles mejoras en rigidez o dolor percibido en algunos casos, pero no una mejora significativa y sostenida de la condición estructural a largo plazo. (2) Esto significa que tales mejoras son debidas a otra serie de cambios que no están relacionados con el consumo de suplementos de colágeno.

Conclusión: una forma sensata de decidir

Los suplementos de colágeno quizás pueden tener un papel, especialmente cuando la prioridad es probar un enfoque para piel o molestias articulares basado en la respuesta subjetiva de cada persona. Pero conviene entender sus límites: la digestión convierte proteínas en aminoácidos, el cuerpo no identifica el origen, y el efecto real depende del balance proteico y del contexto dietético.

Si quieres una estrategia con más “probabilidad base” de funcionar, empieza por lo más determinante: proteína suficiente y aminoácidos esenciales, consumo de energía adecuado, vegetales para cubrir vitamina C dietética y mantén una exposición solar comedida.

Referencias

  1. Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449–1461. doi.org 
  2. García-Coronado, J.M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R.E. et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics (SICOT) 43, 531–538 (2019). doi.org 
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune system during and after extreme physical exercise (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132, 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(10), Article 1226. doi.org
  4. Rittié, L., & Fisher, G. J. (2015). Natural and sun-induced aging of human skin. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 5(1), a015370. doi.org